减肥计划、人际交往计划、期末复习的“宏伟蓝图”——你是否曾经为了达成目标列出了一份令自己满意的完美清单，最终却发现清单被完美地忘记呢？
也许屏幕前的你希望有一份清单来提醒自己，那么与其列一份必须去做的“to-do”清单，倒不如尝试一下“to-don’t”清单：把不需要做或不想做的事情列出，或许可以收获更愉悦的过程！
为什么我会感到愧疚？
“哎呀，本来觉得可以再撑一会的，没想到直接趴在桌子上睡着了，我好没有毅力啊......”
“我没有完成计划，感觉有些喘不上来气。”
没有完成的计划似乎会加重我们内心的压力，为什么？我们先来了解一下动机系统。
Cacioppo等人认为[1]，欲求动机系统和厌恶动机系统两种动机系统是我们与社会环境互动的基础。
欲求动机系统决定了一个人将如何容易接近和接触刺激，并体验到情感上的积极情绪，促进我们去探索、社交。比如因为好奇把各种颜色混在一起；通过提升自己的竞争能力来提升社会地位，以确保自己能有安全保障；最直接的：我们喜欢漂亮的、令我们愉悦的事物。
厌恶动机系统决定了一个人做出防御性反应的强度、评判刺激的有害性、并使人体感受到消极情绪，让我们及时脱离危险[2]。如尽可能远离一只拥有巨大颚部的毒虫；在受到侮辱性言论攻击后感到愤怒或沮丧；尽快远离行踪诡异面容可怖的人，或是去告发一名小偷，等等。
当我们面对计划外的诱惑时，这两种系统便会发挥作用：前者让我们追逐诱惑，得到短期收益，如在工作间隙吃一些甜点来获得短时间的愉悦；后者则告诉我们诱惑和计划上的目标是不一致的，从而产生对自我认同的消极影响。享受甜点后我们可能会发现时间不知不觉溜走，原本应该写完的作业现在还是剩下那么多，从而引起自责、愧疚——那些阻挠我们完成目标的事物对心情的影响似乎更大。
但是，为什么我们无法完成的懊悔总会很快地盖过短暂的愉悦呢？
或许消极偏见（negativity bias）可以解释这一切。
在一天内同时收到投递简历的两家同等地位的公司的回信，一家公司选择接收你，一家公司选择拒绝你。理论上接受和拒绝是这个选择的两极，带来等同的失落和难受。但是你还是会觉得被拒绝带来的失落还是比喜悦强。
你将一份做好的PPT展示稿发给一位你信赖的朋友，渴望得到一些反馈，那位朋友给你提出了一些可以让展示变得更新颖的主意，于是你感到很庆幸自己找对了人，但接着看下去，发现Ta认为PPT中你自己想出的观点需要被删掉，当你看完整个PPT，或许会有一股闷气憋在胸口：“真是的，或许我不应该找Ta帮忙！”
一位新朋友与你畅谈，你发现Ta有着别人无法企及的智慧和令人沉醉的嗓音，但随后Ta无意中发表了性别或种族不平等言论，这使你感到完全没有交谈下去的欲望。
在同等甚至更高水平的积极情绪面前，糟糕的情绪显然产生了更强烈的效果，这便是消极偏见。[3]
消极偏见的潜在影响非常丰富。恋爱中，吵架会比一起游玩更加印象深刻；教育中，我们偏爱惩罚而不是表扬来促进学习；工作中，批评比赞扬更能推动项目的完成，但对于想要完成计划的我们，过于使用批评、指正的方式对待自己反而可能与初衷背道而驰。
那么，我们可以通过调节自身情绪和生活规律来完成计划上的项目。但既然每天盯着自己的行为是否和To-do清单上匹配会让我们不安和焦虑，那不如试试跳出这种“写下自己要做的事情”的计划形式，着眼于不需要做的事情——“To-don't”清单就是把需要规避的问题写下来，跳出固有模式，探索新的解决方法！
To-do 清单：“清单上没有列出的，我是不是就不能做了？”
你本来列出今天需要完成一份报告，但你临时觉得自己需要运动来舒缓大脑或好好吃一顿来放松，从而耽搁了完成报告的时间，于是开始自责：“我怎么能抵挡不住这种诱惑，连这些事情都办不好......”
但其实“完成报告的时间”是你自己根据"To-do"清单设定的时限。而运动或美食并不在这个时限内，也不一定拉长了真正工作时间。相反，我们可能会因为心情变好而更加高效地完成既定任务。
我们列出"To-do"清单，一部分原因是希望能使自己变得更高效，但如果我们不加区分只是把要做的事情一股脑都写下来，就会变成像哈利波特在第一趟魔药课上记笔记那样抓不住重点。
当我们通过在长长的清单上一个个打勾划掉已完成的任务来获得满足时，我们做清单的目的就变成了记录”完成的比例“，而高完成比≠高效。
前者只是记录了完成的事件数量，后者则指效率，是在时间有限的情况下能达成的最高效益。
当你关注的事情太多、想做的事情太多，压力就会越大，效率也会下降，这就是耶克斯道德森定律，下面这张”倒U型“曲线将会解释动机和效率的关系[4]。
可以看出，动机并不是越高越好，清单上的任务也不是越难越好。可能有人会说：”那我找到适合自己的动机水平和任务难度不就好了吗？“但且不说如何寻找，现实生活中，我们面临的问题并不会一直固定在舒适区，把大任务拆解成一步步的小任务列在"To-do"清单上是一个好方法，但"To-don’t "清单免去了对要做的事情的排序，我们不必在每次检查清单时都被催促，可以舒缓紧迫感，但制止了不必要的行为。这也就是经由否定——与其在不知道正确的前进方向的时候寻找道路，也可以试试通过排除已知错误来避免“踩坑”。
尾声
或许不做清单但仍会完成的人有较强的自我督促能力，但如何把一份清单做好也是一门独到的学问。掌握“经由否定”，对自己宽松一些、对未知勇敢一些、对能力自信一些，你会收获一个不一样的世界！
Tips:
"To-don't"清单需要我们对自己执行计划中可能出现的问题有比较清晰的认知，如果屏幕前的你准备使用这种计划方式，可以先在“To-do”清单的模式下发现自己可能走神、疲惫的情形，这样在列"To-don't"清单时便会容易许多。
（请不要在发现自己走神后感到自责哦！你只需要把它记下来，列到 "To-don't"清单就可以啦！）
涉及的知识点:
消极偏见（negativity bias）：消极的情绪对人们的影响远大于中性甚至是积极的经验。因此，人类倾向于以避免负面经验的方式行事，并且更容易回忆过去的负面经验并受到其影响(Baumeister, Bratslavsky，2001年提出）[5]
经由否定（via-negationis）：勇敢承认自己并不知道正确的前进方向，通过把精力放在已知的错误的事情上，反而更可能取得成功
有些时候为了达成目标，我们不仅要去做一些事情，更要避免做一些事情。而我们通常只看到了自己没做的，却容易忘记那些避免去做的事情已经耗费了许多精力。比如减肥计划，对很多人而言控制食欲已经很不容易了，如果再加上要运动，那是真的很难！所以以后不妨将两者结合起来，列一个to do&don't计划表吧！
参考文献：
[1] Cacioppo, J. T., Gardner, W. L., & Berntson, G. G. (1999). The affect system has parallel and integrative processing components form follows function. Journal of Personality and Social Psychology, 76(5), 839–855.
[2] Lee, S., & Lang, A. (2009). Discrete emotion and motivation: relative activation in the appetitive and aversive motivational systems as a function of anger, sadness, fear, and joy during televised information campaigns. Media Psychology, 12(2), 148–170. https://doi.org/10.1080/15213260902849927.
[3] Potter, R. F., LaTour, M. S., Braun-LaTour, K. A., & Reichert, T. (2006). The impact of program context on motivational system activation and subsequent effects on processing a fear appeal. Journal of Advertising, 35(3), 67–80. https://doi.org/10.2753/joa0091-3367350305.
[4] Corns, J. (2018). Rethinking the Negativity Bias. Rev.Phil.Psych. 9, 607–625. https://doi.org/10.1007/s13164-018-0382-7
[5]（图片来源）彭聃龄 主编，《普通心理学》（第5版）ISBN：978-7-303-23687-9
[6] Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.1.53
