五一假期过后，相信很多朋友都有一个同感：再长的假期都休息不够，甚至感觉更疲惫了。
不管是出门旅行良辰美景，还是瘫在家里躺平五天，似乎都不能让自己的电量充满。这是怎么一回事呢？事实是因为大多数人都不会「真正的休息」。
在被迫内卷的当下，我们可能身体休息了，大脑还在处理工作上的信息；可能报名了一系列自我提升的课程，却从来没有想过「休息」也需要好好学习和训练。今天这篇文章，我们就想和大家聊聊，什么样的休息才是高质量的休息，以及如何更好地摆脱疲劳和压力。
切换式休息，让我们更疲惫
休息其实也需要有正确的认识和方法，有时我们明明采取了一些方法来放松，但却感觉并没有放松，反而更累了。通过切换不同任务休息，便是容易踩的雷区。
我们的大脑不是一个面向多任务的系统。在处理需要注意力的任务时，我们的大脑对其他任务的处理能力和反应速度就会降低(Duncan, 1980)。
而两种复杂任务之间的切换，本身就要占用你的认知资源。如果我们再引入类似的任务，则会因为占用了大脑里相同的认知通道而面临通道的冲突(Dosenbach, 2016)。我们可以理解为：一个车位同时停进了两辆车。这造成了大脑这个后台拥堵，注意力资源无法被释放。
因此，如果想要通过切换任务来获得休息，有一个重要前提：两种任务必须有明显的认知差异，即两个任务使用大脑中不同的通道和网络，如视觉、听觉、运动就是三个不同的通道。
例如什么样的任务呢？答案是冥想、运动和听音乐。
冥想时，我们不需要刻意集中注意力，而是任由意识自由流动，这充分释放了认知和注意力资源；听音乐、运动则与学习有明显认知差异，可以通过切换任务达到有效的休息。
为了避免多任务同时进行，释放认知资源，我们还可以尝试以下措施：
⚪ 拆解目标，把复杂的事情分解为一个个可执行的小任务；
⚪ 简化生活中的各种决策过程，为细微但消耗能量的事情设定简单规则，比如穿什么衣服、吃什么等，把认知资源留给真正重要的、需要权衡的问题；
⚪ 对于琐碎的事情，则化零为整，选择集中时间处理，而非时刻占用大脑注意力。
只要养成其中一个小习惯，我们的疲劳和压力都能得到更好地缓解。
好好休息的三个必备锦囊
//长时间深度睡眠
疲劳带来的最明显的感受便是睡意。在感到困倦时，小憩一下是最为明智的选择。
当然，最重要的是，每天晚上有足够长时间的深度睡眠、较好的睡眠质量，以全面恢复神经系统的功能。许多大人和孩子为了争分夺秒地工作和学习，压缩睡眠时间，这反而会降低工作和学习效率。
「失眠」也是一个非常大的困扰。据《中国睡眠大数据报告》显示，2022年中国失眠人群高达38.2%，也就是说有接近5亿人存在着各种各样的睡眠障碍问题。
面对难以入睡、早醒这些睡眠问题，你可能尝试了很多网络上流传的睡眠小妙招，但它们常常不怎么管用，或者很难做到，因为这些技巧并不能真正融入日常的睡眠节律当中。
需要注意的是，如果你长期受到睡眠困扰，我们建议你需要及时就医。
//自我实验
我们需要对自身的疲劳耐性有一个客观而具体的认知，比如每天能高效学习多长时间，解决多少问题。
比较简单的方法是「自我实验」。
加利福尼亚大学心理学教授Seth Roberts在本科期间，就开始在自己身上做实验。他的第一个自我实验对象是他的青春痘。医生开的药是四环素，他每次涂抹不同的药量，且记录了痘痘数量。最终得到了怎样的结果呢？这种药物对痘痘数量竟然没有一点缓解。
通过简单日常记录、而非科学实验，非科班出身的Roberts教授就得到了医药学专家可能得再花10年时间才能得到的结论：看似强效的四环素不仅有不安全的副作用，而且对治疗青春痘压根没效果；另一方面，一种与他最初的想法完全相反的药物（过氧苯甲酰乳膏）竟然起作用了。
由此他得出结论：外行可以通过自我验证来了解专家的说法是否正确，并且了解专家都不知道的那些事。罗伯茨教授还通过自我实验，研究自己的情绪，控制自己的体重，以及探索omega-3脂肪酸对大脑运转的影响(Ferriss, 2010)。
你的自我实验，可以仅仅通过记录与工作效率或疲劳相关的表现情况开始。写下自己每天能做多少事情，能高效工作多少时间，哪个时间段效率最高，在什么情境下容易疲劳等等。
「自我实验」的这种方法，同样适用于其他情况，比如克服拖延。Neil Fiore 在《战胜拖拉》一书中曾建议，个人可以将每日活动计划详细记录下来，坚持一两个星期，了解自己拖延的症结和改进方向所在。比如吃饭以及跟朋友聊天耗时过长，与学习的目标不匹配，那么你就可以每天有意识地节省这些时间。
最重要的是，一定要坚持记录几个星期，这会让你对自己如何花费时间有很好的估计，并且对你的改变有关键指导作用(Fiore, 2007)。
//在日常生活中建立休息意识
良好的生活习惯能够帮助我们提高自身对疲劳和压力的耐性，包括合理而有规律的锻炼、不抽烟喝酒、不社交隔离、少吃垃圾食品、保持充足的睡眠等(Cohen, Bethany, & Williamson, 1979)。
如果有机会的话，最好是能够走出去跟朋友们一起参与锻炼活动——跑步、爬山、游泳、骑车，这些都是较少有脑力需求、有社会连接的休息方式。
同时，学习截止的时间和开始的时间同样重要。我们可以借助番茄钟等计时APP或闹钟来提醒自己及时休息（每工作25分钟，休息5分钟）。连续学习最好不超过一个小时，可以每学习一个小时就起身休息一下，走动走动，或者喝口水。
休息的误区：靠咖啡”续命“
在外部条件不允许我们休息或放松，需要持续高强度学习时，我们经常会采用摄入咖啡因的方式来短期提神，但这并不是推荐的应对方法。
咖啡因能阻塞腺苷，使腺苷受体不能正常工作，由此让人感受不到疲劳(Jacobson, 2006)。但是，这种方式「治标不治本」，当腺苷浓度上升到危险水平时，咖啡因就不再能起作用。
腺苷也有神经修复的作用。长时间高水平的腺苷浓度，会导致神经系统修复异常，甚至诱发抑郁症等难以治愈的神经系统疾病(Gomes, 2010)。
所以，咖啡因并不适合长期使用。
缓解压力和疲劳，最为推荐的方案是改变自身疲劳和压力的来源，同时提高自己的身体应对疲劳和压力的能力。
客观认识自身疲劳耐性、保持充足的睡眠和良好的学习及生活方式、避免「多线程」学习、合理的锻炼、适当的社交投入、以及和谐的家庭关系，都有助于你有效地缓解疲惫。
如果可以养成在挑战中总是及时放松休息的习惯，像认真学习一样认真休息，那么你就能节约下大量的能量，从而让你的学习更加高效。
